Running y fitness • 04.05.2017

Running para principiantes: cómo respirar al correr

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A muchos runners principiantes se les acaba el aliento cuando salen a correr. Esto suele significar que el ritmo es demasiado rápido, pero también puede deberse a una forma de respirar ineficaz. En el artículo de hoy te enseñamos a respirar bien para que salgas a correr y mejores tu rendimiento.

Respirar profundamente desde el estómago vs. respirar superficialmente desde el pecho 

Cuando corres, deberías respirar profundamente desde el estómago (respiración diafragmática), ya que es mejor para una toma más eficiente y máxima de oxígeno en comparación a la respiración superficial. Con la respiración superficial, el aire que respiras sólo se queda en los pulmones durante un tiempo breve, de forma que se previene un cambio completo de aire. Así reduces la cantidad de oxígeno que tomas. Una técnica de respiración mala suele ser la razón de que la gente sufra el flato al correr.
La respiración profunda y desde del estómago, por otro lado, es mucho más eficiente cuando corres, ya que se sirve de toda la capacidad pulmonar. El aire que respiras también llega a la parte baja de los pulmones y permanece ahí durante más tiempo. Esto hace que aumente la toma de oxígeno.
Nota: exhalar de forma profunda y consciente te llevará a inhalar profundamente de forma inconsciente. Así ayudas a mejorar el VO2 máx.

Cómo practicar la respiración desde el estómago

1. Túmbate en el suelo o en el sofá y pon las manos o un libro ligero en el estómago.
2. Respirar de forma profunda y consciente. Deberías poder ver el libro subiendo y bajando a medida que tomas aire.
3. Intenta exhalar todo el aire de los pulmones. Con un poco de práctica te saldrá automáticamente y lo sentirás como algo natural.
Exhalar de forma profunda y consciente te llevará a inhalar de la misma forma. Click Para Twittear

Cuando corres, ¿deberías respirar por la nariz o por la boca?

En general el objetivo tendría que ser tomar el oxígeno y expulsar el dióxido de carbono de la forma más eficiente posible. Por supuesto por la nariz no podrás tomar tanto oxígeno como por la boca. Por eso tiene sentido que respires principalmente a través de la boca cuando corras. Aunque es verdad que el aire que respiras por la nariz se filtra y se templa, no es buena idea que le prives al cuerpo de su forma de conseguir la máxima cantidad de oxígeno cuando está bajo estrés. A medida que la intensidad del running aumenta, empezarás a ver que no tienes suficiente oxígeno sólo respirando por la nariz.

Cuando corres, ¿a qué ritmo deberías respirar?

En carreras de intensidad baja, un ritmo de respiración de 3:3 (tres pasos inspirando y tres pasos espirando) es lo recomendado. Para carreras de intensidad media, un ritmo de 2:2 es aconsejable, mientras que el ritmo 1:1 es mejor para carreras de intensidad alta o para el esprint final de una carrera.
Estos patrones sólo se deberían usar como regla general y no valen para todo el mundo. Lo mejor es que vayas probando diferentes ritmos y encuentres el tuyo propio, el que te resulte más cómodo.
Algunos estudios incluso rechazan la noción de recomendaciones de ritmos de respiración. Lo más importante es que te centres en respirar de forma profunda y desde el estómago de forma que puedas aumentar el tiempo en que inspiras y espiras.