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Running y fitness • 04.05.2017

Running para principiantes: cómo respirar al correr

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A muchos runners principiantes se les acaba el aliento cuando salen a correr. Esto suele significar que el ritmo es demasiado rápido, pero también puede deberse a una forma de respirar ineficaz. En el artículo de hoy te enseñamos a respirar bien para que salgas a correr y mejores tu rendimiento.

Respirar profundamente desde el estómago vs. respirar superficialmente desde el pecho 

Cuando corres, deberías respirar profundamente desde el estómago (respiración diafragmática), ya que es mejor para una toma más eficiente y máxima de oxígeno en comparación a la respiración superficial. Con la respiración superficial, el aire que respiras sólo se queda en los pulmones durante un tiempo breve, de forma que se previene un cambio completo de aire. Así reduces la cantidad de oxígeno que tomas. Una técnica de respiración mala suele ser la razón de que la gente sufra el flato al correr.
La respiración profunda y desde del estómago, por otro lado, es mucho más eficiente cuando corres, ya que se sirve de toda la capacidad pulmonar. El aire que respiras también llega a la parte baja de los pulmones y permanece ahí durante más tiempo. Esto hace que aumente la toma de oxígeno.
Nota: exhalar de forma profunda y consciente te llevará a inhalar profundamente de forma inconsciente. Así ayudas a mejorar el VO2 máx.

Cómo practicar la respiración desde el estómago

1. Túmbate en el suelo o en el sofá y pon las manos o un libro ligero en el estómago.
2. Respirar de forma profunda y consciente. Deberías poder ver el libro subiendo y bajando a medida que tomas aire.
3. Intenta exhalar todo el aire de los pulmones. Con un poco de práctica te saldrá automáticamente y lo sentirás como algo natural.
Exhalar de forma profunda y consciente te llevará a inhalar de la misma forma. Click Para Twittear

Cuando corres, ¿deberías respirar por la nariz o por la boca?

En general el objetivo tendría que ser tomar el oxígeno y expulsar el dióxido de carbono de la forma más eficiente posible. Por supuesto por la nariz no podrás tomar tanto oxígeno como por la boca. Por eso tiene sentido que respires principalmente a través de la boca cuando corras. Aunque es verdad que el aire que respiras por la nariz se filtra y se templa, no es buena idea que le prives al cuerpo de su forma de conseguir la máxima cantidad de oxígeno cuando está bajo estrés. A medida que la intensidad del running aumenta, empezarás a ver que no tienes suficiente oxígeno sólo respirando por la nariz.

Cuando corres, ¿a qué ritmo deberías respirar?

En carreras de intensidad baja, un ritmo de respiración de 3:3 (tres pasos inspirando y tres pasos espirando) es lo recomendado. Para carreras de intensidad media, un ritmo de 2:2 es aconsejable, mientras que el ritmo 1:1 es mejor para carreras de intensidad alta o para el esprint final de una carrera.
Estos patrones sólo se deberían usar como regla general y no valen para todo el mundo. Lo mejor es que vayas probando diferentes ritmos y encuentres el tuyo propio, el que te resulte más cómodo.
Algunos estudios incluso rechazan la noción de recomendaciones de ritmos de respiración. Lo más importante es que te centres en respirar de forma profunda y desde el estómago de forma que puedas aumentar el tiempo en que inspiras y espiras.

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¿Cómo ser un buen blogger? Descúbrelo en 7 pasos

¿Cómo ser un buen blogger? Alguien que lanzase esta pregunta al aire recibiría tantas contestaciones diferentes como personas se han abierto un blog alguna vez en algún momento de su vida. Buenas imágenes, contenido único, párrafos digeribles... ¿pero cuáles son las máximas que diferencias a un buen blogger de otro mediocre?

¿Cómo saber si eres un buen blogger? Generalmente uno se planteará si escribe bien, si consigue trasladar una idea, si es capaz de enriquecerla con los elementos del medio online… y eso es una parte de ser blogger, pero no todo.
¿En qué consiste ser un buen blogger? Es una pregunta difícil, y no tengo todas las respuestas, pero hay ciertas cosas que no suelen tenerse en cuenta y son cruciales.

1. Para ti la estrategía lo es todo.

Si te preguntan cuál es la estrategia de tu blog para los próximos dos años, sabes dar la respuesta concreta: qué formatos utilizas, qué periodicidad vas a adoptar, cuál es el número máximo y mínimo de los colaboradores, cuántos rediseños vas a llevar a cabo, cómo vas a conseguir enlaces para tu blog o planificar la difusión de tus post, por ejemplo.
Es más, tienes 5 ó 6 ideas muy perfiladas sobre cosas que vas a probar, sabes cuándo lo vas a hacer, y cómo medir si funcionan o no para adoptarlas en un futuro: Por ejemplo, optimizar tus CTAs para facilitar la conversión o empezar a utilizar slideshare. Eso es tener una estrategia clara, para que tu blog no pare de crecer.

2. Sabes organizar tu tiempo

Ser blogger es un trabajo a tiempo completo, pero por desgracia, la mayoría sólo podemos dedicarle una fracción del tiempo que se merece, y eso eliminando horas de sueño, pareja o familia. Compatibilizar tu blog con el resto de aspectos de tu vida no debería ser como hacer malabares, si metodologías como GTD y herramientas como Pomodoro no te hacen sonar una campana, posiblemente tengas algo que aprender.
Una pista: Strict Workflow para Chrome funciona de lujo y herramientas como wisemapping te permiten tener un mapa mental para que nunca se te acaben las cosas sobre las que escribir.

 

3. Tienes muchos amigos bloggers

El mundo del blogging es como una familia, o un pueblo pequeño. La gente se conoce, se hace favores, y se ayuda en la medida de lo posible. Tener una buena relación con un círculo de bloggers de confianza (de tu campo o de otro) te abre cientos de puertas:

• Publicar en otros blogs para mejorar el posicionamiento del tuyo
• Recibir posts de terceros para hacer tu contenido más variado y rico
• Participar en iniciativas conjuntas
• Conseguir una mayor difusión para tus publicaciones
• Tener más peso como blogger en convenciones o eventos
• etc, etc, etc.

No te olvides de twitter, linkedin y de los eventos en persona para conocer y consolidar relaciones. Y si eres pequeño, esto es como el primer día de clase. Si haces un esfuerzo por integrarte descubrirás que la mayoría de la gente no es tan idiota como parece, pero si no das el primer paso te puedes quedar fuera.

4. Las marcas se dirigen a ti constantemente

Si lo estás haciendo bien, estás generando un contenido de calidad y tienes a un público fidelizado y contento, las marcas van a querer aparecer en tu blog. En este aspecto, la imagen es tan importante o más como el tráfico que atraigas, y el dar alternativas que generen un valor adicional para los anunciantes -nuevos formatos, propuestas diferentes…- te va a permitir obtener más dinero por tu blog y, si lo haces extremadamente bien, darle más valor a tus usuarios.
Una pista: No te vendas barato. Las mejores marcas no buscan precio, buscan valor. Si te vas con cualquiera a las primera de cambio las marcas no querrán dejarse seducir.

5. Quieres saber de todo

Un blog no es sólo sabes escribir y tener criterio. Eso es una parte muy importante, pero para tener un blog que sea top de su nicho, es imprescindible rodearse de una serie de conocimientos técnicos que el usuario medio no suele tener.

• Analítica web: Te permite saber qué está pasando dentro de tu web. Sin un buen análisis no sabes dónde estás y dónde tienes que dirigirte. La analítica y tu criterio deben ser tu mapa y tu brújula.
• SEO: El SEO quizás es el conocimiento técnico que más va a aportar a tu blog. Google manda a la hora de enviar tráfico a tu web, y cuanto más sepas de SEO, mejor sabrás qué tienes que cambiar para atraer más visitas. Eso sí, a la hora de escribir, siempre con el usuario en la cabeza.
• Usabilidad y experiencia de usuario: Son la guía para hacer la vida de tus usuarios más fáciles. Desde qué texto poner en los links a la posición del botón de “me gusta”, pequeños cambios pueden aportarte grandes mejoras, pero hay que saber dónde mirar.
• Social Media: Condición indispensable para un blog. Si sabes crear una comunidad en Redes Sociales en torno a él, tienes media batalla ganada. Y ojo, que cada día tiene más peso.

6. Sabes qué funciona y que no

Sabes cuáles son los posts más vistos de tu blog, qué tono y qué tipo de contenido le gusta a tu audiencia, y tienes más o menos claro qué se suele viralizar en RRSS. Es más, cuando ves posts de los demás sabes diferenciar el grano de la paja, lo que te hace un excepcional curador de contenidos, y te permite condensar esa información en contenidos muy populares.

 

 

7. Nunca paras quieto

Sabes que aunque las cosas vayan bien no te puedes acomodar. Que es imprescindible estar en constante cambio, probando cosas nuevas, aprendiendo, haciendo pequeñas modificaciones y dejándolo como antes cuando no funcionan. Hasta el día que un cambio diminuto dispara tu blog, y vuelta a empezar, porque nunca sabes cuál va a ser la próxima tecla.
Como siempre, no hay camino fácil. Construir un blog de éxito es un trabajo que requiere curiosidad, dedicación, e inteligencia para saber invertir ese esfuerzo de la manera correcta.
El post original en el que me he basado para hacer este post es este gran post de Jeff Bullas.